ミニヒンジ

ミニヒンジは、立った状態から股関節を中心に身体を小さく前へ傾け、足裏で床を感じながら身体を支えるセルフコンディショニングです。最初から深く動くのではなく、安定して動ける小さな範囲から始めます。

ミニヒンジとは

足を腰幅程度にして立ち、膝の位置を大きく動かさずに、骨盤と股関節を後ろへ引くようにして身体を前へ傾けます。

「お辞儀をする」イメージですが、腰から折れ曲がるのではなく、股関節を中心に動くことを大切にします。

動く範囲は一人ひとり異なります。必要であれば、最初は1cm程度の小さなヒンジから始め、身体を支えられるようになってから少しずつ動きを大きくしていきます。

やり方

行うときのポイント

• 最初から深く動こうとしない
• 膝を前後へ大きく動かさない
• 腰から折れ曲がらず、股関節から動く
• 母趾球、小趾球、踵を含めて足裏全体で床を感じる
• ヒンジ中は坐骨周辺にも荷重を感じる
• 背中を反らせすぎない
• 首、肩、背中を強く固めない
• 息を止めず、お腹の支えを保つ

深さよりも、足裏から身体へ力がつながり、力まずに動ける範囲を大切にします。

どのくらい行えばよいですか？

まずは3〜5回程度、小さな範囲から始めてください。

回数や深さを増やすことよりも、足裏の感覚や身体の支え、首・肩・背中の力みがどう変化するかを確認することを大切にします。

身体を安定して支えられるようになったら、少しずつ動く範囲を広げていきます。

うまくできているか分からないとき

深く前へ倒れられることが「できている」基準ではありません。

次のような変化があるかを一つの目安として確認してみてください。

• 足裏全体で床を感じやすい
• 股関節を後ろへ引きやすい
• 坐骨周辺で身体の重さを感じやすい
• 首や肩の力みが少ない
• 背中を強く反らずに動ける
• 呼吸を止めずに動ける
• 立位へ戻ったときに身体を支えやすい

動くほど首や肩、背中の緊張が強くなる場合は、ヒンジを浅くしてもう一度確認してください。

ミニヒンジだけで身体を整えるわけではありません

ミニヒンジは、立った状態での荷重制御や股関節を使った動きを確認するための一つの方法です。

JIONでは、ヒンジを深くできるようになること自体を目的にしていません。

足裏で床を感じながら股関節から動くことで、身体の支え方や力みがどう変化し、その変化が立つ・座る・歩くなどの動作へつながるかを確認します。

JIONでは、ミニヒンジ前後の変化も確認します

セッションでは、ミニヒンジを行う前と後で、首・肩・背中などの緊張、足裏での荷重の受け止め方、身体の力みなどを確認します。

動作後に緊張が下がるのか、上がるのか、変わらないのかも大切な情報です。

必要に応じて立位、重心移動、片脚支持、立つ・座る、歩行なども再評価し、ミニヒンジがその方の荷重制御や動作に合っているかを考えます。

セルフコンディショニングも、ただ繰り返すのではなく、行う前と後の身体を確認することを大切にしています。

中止した方がよい場合

行っている途中に腰、股関節、膝、足などの痛みやしびれが強くなる場合は中止してください。

ふらつきが強い、バランスを保てない、めまいや気分不良などが生じた場合も無理に続けないでください。

転倒の不安がある場合は、壁や安定した台の近くなど、安全を確保できる環境で行ってください。

強い痛みや急激な症状の悪化、外傷後の症状などがある場合は、セルフコンディショニングを続ける前に医療機関での評価を優先することがあります。

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