ヒールプレス

ヒールプレスは、仰向けで膝を曲げ、踵から床へ軽く力を伝えながら、足裏・腿裏・股関節・お腹の支えを確認するセルフコンディショニングです。

ヒールプレスとは

仰向けになって膝を曲げ、足裏を床につけた状態で行います。

骨盤を無理に反らしたり丸めたりせず、自然に支えやすい位置から始めます。

息を吐きながら踵で床を軽く押し、足裏で床を感じながら、腿裏、股関節や坐骨周辺、お腹の支えへ力がつながる感覚を確認します。

やり方

行うときのポイント

• 踵で強く押しすぎない
• 息を止めない
• 腰を反らせたり床へ強く押しつけたりしない
• お腹を固め続けない
• 腿裏だけを強く収縮させようとしない
• 足裏で床を感じる
• 股関節や坐骨周辺まで力がつながるか確認する
• 腰から上の背面、首、肩へ力が入りすぎないようにする

すべてを一度に意識する必要はありません。まずは少ない力で踵から床へ力を伝え、身体がどのように支えられるかを確認してみてください。

どのくらい行えばよいですか？

まずは3〜5回程度から始めてください。

回数を増やすことよりも、少ない力で身体を支えられるか、腰や背中へ余分な力が入っていないかを確認することを大切にします。

回数や頻度は、その日の体調や目的によって調整してください。

うまくできているか分からないとき

一つの「正しい感覚」があるわけではありません。

次のような変化があるかを一つの目安として確認してみてください。

• 踵で床を感じやすくなる
• 腿裏だけでなく、股関節や坐骨周辺にも支えを感じる
• お腹の内側で身体を支えやすくなる
• 腰や背中の力みが少なくなる
• 立ったときに足裏で床を感じやすくなる
• 重心移動が少し行いやすくなる

変化が分からなくても、強く押したり、無理に特定の筋肉を使おうとしたりする必要はありません。

ヒールプレスだけで立位の動きが整うわけではありません

ヒールプレスは仰向けで行うため、実際に立って身体を支える状態とは条件が異なります。

そのため、ヒールプレスができること自体を目的にするのではなく、その後に立ったときの足裏の感覚や身体の支え方、重心移動などへ変化がつながっているかを確認することが重要です。

JIONでは、仰向けで確認した身体の使い方が、立位での荷重制御や動作へつながるかを確認します。

JIONでは、ヒールプレス後の変化も確認します

セッションでは、必要に応じてヒールプレスを行ったあとに、立位や左右への重心移動、片脚支持、歩行などをもう一度確認します。

踵から床へ力を伝えたことで、足裏の感覚やお腹の支え、身体の力み、立ったときの荷重の受け止め方がどう変化したかを確認します。

セルフコンディショニングも、ただ繰り返すのではなく、行う前と後の身体を確認することを大切にしています。

中止した方がよい場合

行っている途中に腰、股関節、膝、足などの痛みやしびれが強くなる場合は中止してください。

また、息苦しさ、めまい、気分不良などが生じた場合も無理に続けないでください。

強い痛みや急激な症状の悪化、外傷後の症状などがある場合は、セルフコンディショニングを続ける前に医療機関での評価を優先することがあります。

持病や治療中の疾患がある場合は、医師から受けている指示を優先してください。

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